Covid-19 pandemisiyle birlikte maske-mesafe-hijyen kuralları, sokağa çıkma kısıtlaması, okulların ve iş yerlerinin kapalı olması nedeniyle geçtiğimiz yıl grip vakaları neredeyse hiç görülmedi. Koronavirüs salgınına karşı yapılan aşılamada ilk sıralarda yer alan Çanakkale’de, grip vakalarında artış yaşanıyor. Soğuk kış günlerinde soğuk havaların etkisiyle bağışıklık sistemi düşünce virüsler bünyeyi tehdit ediyor. Bu süreçte doğru beslenme şeklinin belirlenmesi, sağlıklı yaşam için ilk sırada yer alıyor. Peki hastalıklardan korunmak için neler yapmalıyız? Diyetisyen Doç. Dr. Günay Eskici, Kaleninsesi Gazetesi’ne yaptığı özel açıklamada, merak edilen soruları yanıtladı. Kış aylarında su tüketiminin azaldığını, ancak metabolizmanın hızlı çalışması açısından suyun büyük önem taşıdığını dile getiren Eskici, “Besinlerle karşılanması zor olan ve en temel kaynağı güneş olan D vitamininin bağışıklık sistemini güçlendirmedeki etkisi büyüktür. Özellikle kış mevsiminde yetersizliğine çok sık rastlandığından, düzenli biyokimyasal takibi yapılmalı ve gerektiğinde hekim önerisi ile takviye alınmalıdır” ifadelerine yer verdi. Ekonomik sebepler nedeniyle en çok tüketimi kısıtlanan et grubu ve süt grubu besinleri olduğuna dikkat çeken Eskici, “Protein açısından yeterli bir tüketim sağlayabilmek adına maliyeti biraz daha düşük bitkisel protein kaynakları tüketilebilir. Kuru fasulye, nohut, barbunya, mercimek ve soya, bitkisel protein içeren besinlerdir. Ancak bu besinleri tüketirken protein kalitesini artırmak adına bazı besinler bir araya getirilip tüketilerek dengeli besin karışımları oluşturulabilir. Kurufasulye-pirinç pilavı, yumurtalı ıspanak, mercimekli bulgur pilavı bu dengeli karışımlara örnektir” sözlerine yer verdi.
Kaleninsesi Gazetesi olarak Diyetisyen Doç. Dr. Günay Eskici ile yaptığımız röportajın detaylarını değerli okuyucularımızın beğenisine sunuyoruz.
AZ SU İÇENLER DİKKAT!
Kış aylarında metabolizmayı hangi gıdalar hızlandırır?
“Proteinden zengin besinler (yumurta, et, süt, yoğurt, peynir, balık, kuru fasulye, nohut, soya…), tokluk hissini artırarak fazla yemeyi önleyen ve metabolizmayı en çok hızlandıran besinlerdir. Öğünlerde, yeteri kadar protein içeren besinlere yer vermeyi ihmal etmeyin. Yeşil çayda bulunan kateşinler metabolizmayı hızlandırır, termogenez ve yağ yıkımıyla birlikte kilo kaybını destekler. Günde iki fincan tüketmekte yarar vardır. Kış mevsimi, su tüketiminin azaltıldığı bir dönemdir. Oysaki su içmek hem sağlığımız hem de metabolizmamızı hızlandırmak açısından önemlidir. Metabolizmanızın düzenli çalışması için günlük yaklaşık 2-2.5 litre su içilmelidir. Yemeklerinize baharat ilave edin. Özellikle kırmızıbiber, metabolizma hızınızın artmasına yardımcı olabilecek kapsaisin isimli bir bileşen içerir. Düzenli egzersiz yapın. Haftada 3 gün 30-40 dakika tempolu yürüyüş ve hafif ağırlık egzersizleri yapmak, kas dokunuzu artırarak metabolizmanızı hızlandırmaya destek olur.”
VİTAMİN BAKIMINDAN ZENGİN BESİNLERİN ÖNEMİ
Soğuk havalarda hangi besinleri tüketmek gerekir?
“Soğuk havalarda bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak önemlidir. Bağışıklık sistemini güçlendirici özelliği olan A, C, E vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin besinleri tüketmek önemlidir. Kış aylarında bolca bulunan havuç, turp, brokoli, lahana, karnabahar, pırasa, ıspanak, kereviz ve yeşil yapraklı sebzelerin (marul, tere, roka, maydanoz, dereotu gibi) yanı sıra portakal, mandalina, elma, nar gibi meyvelerin tüketimine özen gösterin. Günlük en az 3 porsiyon meyve, 2 porsiyon sebze tüketin. E vitamini için haftada 2-3 defa kurubaklagil (kurufasulye, nohut, barbunya, mercimek…) ve 15-20 adet fındık/badem (30 gr) veya 5-6 adet ceviz (30gr) gibi yağlı tohumları tüketmek fayda sağlar. Besinlerle karşılanması zor olan ve en temel kaynağı güneş olan D vitamininin bağışıklık sistemini güçlendirmedeki etkisi büyüktür. Özellikle kış mevsiminde yetersizliğine çok sık rastlandığından, düzenli biyokimyasal takibi yapılmalı ve gerektiğinde hekim önerisi ile takviye alınmalıdır.”
SOĞUK HAVA VE CİLT KURULUĞU
“Soğuk havalar, cildin nemini yitirmesine ve kurumasına neden olur. Diyette sağlıklı yağları (sızma zeytinyağı, susam yağı, hindistan cevizi yağı, çayırda otlatılmış hayvanların iç yağı ve organik/çayırda otlatılmış hayvanların sütünden tereyağı, badem sütü, avokado, hindistan cevizi, zeytin, sert kabuklu kuru yemişler, peynir (küflü peynirler hariç), keten tohumu, ay çekirdeği ve kabak çekirdeği) tüketmek, hücreler üzerinde koruyucu etki gösterir, Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin balıkları özellikle kış aylarında haftada 2-3 gün tüketmeye özen gösterin. Sıcak içilen ıhlamur, adaçayı, kuşburnu çayı gibi içeceklerden günlük toplam 2-3 fincan tüketilebilir.”
PANDEMİDE KARBONHİDRAT TÜKETİMİ ARTTI
Küresel bir salgın yaşıyoruz. Özellikle bu dönemde insanların beslenmesinde ne gibi değişiklikler oldu? Dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?
“Salgın dönemi evde geçirilen sürenin artmasına bağlı olarak, kişilerin duygu durumu değişikliklerine, hareketsiz yaşamın artmasına ve vücut ağırlık artışlarına yol açtı. Özellikle beslenmede, yaşanılan duygu durumu farklılıkları kişilerde duygusal açlığa ve buna bağlı olarak fazla enerji alımına, özellikle de karbonhidrat içeren besinlerin fazla tüketilmesine neden oldu. Vücut ağırlığı kontrolünü sağlayabilmek için; şeker içeriği ve enerji içeriği yüksek olan hazır besinlerden uzak durun, kan şekerini çabuk yükselten glisemik indeksi yüksek besinler yerine düşük glisemik indekse sahip tam tahıllı besinler, lif içeriği zengin yiyecekler (kurubaklagiller, sebzeler) tercih edin. Hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar ya da meyve tatlılarını, hazır meyve suları ve gazlı içecekler yerine taze meyveleri tüketin. Yemekleri az yağda pişirin, haşlama/ızgara/ fırında pişirme yöntemlerini tercih edin. Bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri olduğu bilinen antioksidan vitaminleri, D vitamini, omega 3, çinko, prebiyotik ve probiyotiklerin tüketimine günlük beslenmede özen gösterin. Bağışıklık sistemini güçlendirmek düşüncesiyle, bilinçsizce ve uzmanlara danışmadan takviye ürün kullanımından kaçının.”
BİTKİSEL PROTEİN
Ekonomik zorluklar nedeniyle her gıdaya ulaşılamayan bir süreç yaşanıyor. Vatandaş hangi besinler yoluyla daha çok vitamin ve mineral gereksinimini karşılayabilir?
“Ekonomik zorluklar nedeniyle en çok tüketimi kısıtlanan besin grubu et grubu ve süt grubu besinlerdir. Protein açısından yeterli bir tüketim sağlayabilmek adına maliyeti biraz daha düşük bitkisel protein kaynakları tüketilebilir. Kuru fasulye, nohut, barbunya, mercimek ve soya, bitkisel protein içeren besinlerdir. Ancak bu besinleri tüketirken protein kalitesini artırmak adına bazı besinler bir araya getirilip tüketilerek dengeli besin karışımları oluşturulabilir. Kurufasulye-pirinç pilavı, yumurtalı ıspanak, mercimekli bulgur pilavı bu dengeli karışımlara örnektir. Ekmek ve tahıl grubu, sebze ve meyve grubu da günlük beslenmede ihmal edilmemelidir. Koruyucu ve katkı maddesi içeren hazır, paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır.”
Sağlıklı gıda nedir? Hastalıklardan korunmadaki önemi nedir?
“Sağlıklı gıda, besin değerini kaybetmemiş, fiziksel, kimyasal ve mikrobiyolojik açıdan temiz/bozulmamış gıda maddesi demektir. Bir gıdanın besin değerini kaybetmemiş olması, vücuda daha çok yarar sağlamasına, bozulmamış olması sağlık açısından risk teşkil etmemesi anlamına gelir.Bunların dışında içerdikleri aktif bileşenler ile sağlığı geliştiren, hastalık riskini azalttığı bilimsel olarak kanıtlanan bazı besinler, fonksiyonel besinler olarak tanımlanmaktadır. Fonksiyonel besinler, sağlığı koruyucu ve geliştirici etki gösterirler. Enginar (silymarin), portakal (hesperidin, tangeritin), soğan, sarımsak (diallildisülfit), domates (likopen), havuç (betakaroten), çay (kateşin), kırmızı üzüm (resveratrol), kırmızıbiber (kapsaisin) bunlardan bazılarına örnektir.”
Tarım ilaçları, GDO, organik tarım ve organik sertifikalı ürünler konusunda ne düşünüyorsunuz?
“Günümüzde doğal besinlerin yerini işlenmiş besinler, sentetik tohumlar, hormonlar, tarım ilaçları ve GDO’lu besinler almaya başladı. GDO’ların insan sağlığı üzerine etkileri konusunda yapılan araştırmalar sonucunda antibiyotiklere karşı direnç, allerjinite ve toksisite gibi olumsuz etkiler tespit edilmiştir. Beslenmemizde uzun süreli tarım ilaçlarına maruz kalmak ise kanser, gen mutasyonları, üreme ve hormon sisteminde bozukluklar gibi bazı sağlık sorunlarına neden olabilir.Son yıllarda tarım sektöründe organik tarım ve organik sertifikalı ürünler yaygınlık kazandı. Organik tarım, sentetik gübre, pestisit, hormon, hayvan yem katkıları ve genetiği değiştirilmiş organizmaların (GDO) kullanımını reddeden veya sınırlayan tarım yöntemidir. Organik tarım sonucu üretilen ürüne, ‘üretimin organik tarım esaslarına uygun yapıldığı konusunda’ garanti sunan bir sertifika verilir. Geleneksel tarımda ise, yeterli denetim olmayıp bilinçsiz ilaç ve gübre kullanımına bağlı olarak çevre kirliliği ve üretilen gıdalarda kalıntı olma riski yüksektir. Oysa organik üretimde kimyasal kullanılmasına izin verilmemekle birlikte tarım, kirlilik riski bulunmayan alanlarda yapılmaktadır. Ayrıca organik üretilen gıdalar, E vitamini, antioksidanlar ve omega 3 bakımından geleneksel gıdalara oranla daha zengin olabilmektedir.”
Damla YELTEKİN